التضخيم و التنشيف ؟
التضخيم :
هي مرحلة يتم فيها بناء وزيادة حجم كتلة العضلات في الجسم مع تكوين نسبة من الدهون على عضلات .
__ العوامل في هذه المرحلة هي :
2__ رفع أوزان أثقل من 6 إلى 8 تكرار مع جولات أقل .
3__ غير نوع تمرين حتى لاتثبت عضلة على حجمها .
4__ تتمرن في الأسبوع 5مرات وتاخذ راحة 2 في الأسبوع
5__ نوم الجيدة من 8 إلى 9 ساعات ..
6__ الاهتمام بتمارين البار ودمبلز ..
7__ ممارسة كارديو مرتين في الأسبوع
8__اهتمام بالمكملات التي تحتوي على سعرات حرارية اكثر ..
التنشيف ::
المرحلة هي تأتي بعد مرحلة تضخيم وهذه المرحلة يتم فيها
إزالة دهون زائدة الموجودة على عضلات من أجل بروز ها بشكل ممتاز وتكون صافية بدون دهون .
1__الاعتماد على برنامج غدائي غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات وقليل دهون واهتمام بالألياف
2__ تناول من 5 إلى 6 وجبات تكون وجبات صغير وغنية بالبروتين
3__ بنسبة لتمارين تكون مدة تدريب حاولي ساعة او اكثر مع زيادة في تكرارت مابين 15 إلى 20 تكرار .
4__ شرب الماء بكثرة حاولي 3 إلى 4 لترات يوميا لطرد الماء زائد ونقل البروتين الى عضلة .
5__ ممارسة كارديو 5 مرات في الأسبوع بعد تدريب مباشرة لتحويل دهون إلى طاقة وحرق سعرات حرارية اكثر.
6__ ارفع أوزان أكثر لحرق سعرات حرارية اكثر ..
7__نوم مبكرا ونوم بشكل جيد ويكون منظم مابين 8 إلى 9 ساعات ..
8__استعمال مكملات غنية بالبروتين مثل مصل لبن يعني الواي بروتين سريعة الامتصاص .أو ايزو واي أو هيدرو واي
9__ اهتمام بالمكملات لي تساعد الجسم في تحويل دهون إلى طاقة مثل حبوب الكرنتين وحبوب cla وحبوب omiga 3 وحبوب و ميلتي فيتامين
# LIONGYM
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق